Khớp thái dương hàm (TMJ) là cơ quan để bạn có thể mở, đóng miệng, chuyển động hàm lùi, tiến và từ bên này sang bên kia. Nếu bị rối loạn khớp thái dương hàm, bạn sẽ gặp rất nhiều khó khăn trong sinh hoạt hàng ngày
Bài tập làm cho cơ hàm chắc khỏe hơn
Khi bạn đang phải đối mặt với những cơn đau đớn và khó chịu do một vấn đề liên quan đến TMJ, các bài tập cho khu vực này có thể không quá hữu ích. Nhưng, theo Học viện Bác sĩ Gia đình Mỹ, sau khi cơn đau đã dần biến mất, bạn có thể thực hiện một số bài tập làm cho cơ hàm chắc khỏe hơn để ngăn ngừa tình trạng này tái phát. Những bài tập này liên quan đến việc mở và khép miệng khi gây một chút lực cản lên cằm của bạn.
- Để thực hiện bài tập mở miệng với lực cản, hãy đặt một ngón tay cái dưới cằm và nhẹ nhàng ấn ngón tay cái vào cằm. Khi bạn ấn ngón tay cái vào cằm, hãy đồng thời mở miệng một cách chậm rãi, giữ tư thế đó trong một vài giây trước khi từ từ khép miệng lại.
- Để thực hiện bài tập khép miệng với lực cản, hãy đặt ngón trỏ và ngón cái ở cùng một bàn tay để bóp trên phần sống hàm nằm giữa cằm và môi dưới của bạn. Vừa bóp cằm và vừa nhẹ nhàng khép miệng lại.
Bài tập kéo căng hàm
Nhẹ nhàng kéo căng hàm và các khớp xung quanh hàm cũng có thể giúp ngăn ngừa cơn đau TMJ tái phát. Một trong những phương pháp để kéo căng hàm bao gồm ấn đầu lưỡi vào vòm miệng, sau đó từ từ mở miệng hết mức có thể mà không làm miệng bị đau. Nếu bạn cảm thấy đau, hãy ngừng thực hiện bài tập; đó là dấu hiệu của việc bạn cần thêm thời gian thì mới có thể thực hiện bài tập.
Các bài tập kéo căng cơ hàm tương tự sẽ tập trung vào việc để cho hàm tự di chuyển càng nhiều càng tốt mà không gây khó chịu cho bản thân. Để thực hiện các bài tập này thành công, hãy thực hiện theo các bước sau:
- Bắt đầu với việc khép miệng và để hàm trong tư thế thư giãn nhất có thể. Khi hai hàm của bạn cách nhau một khoảng nhất định, hãy từ từ mở miệng rộng hết mức có thể trong khi ngước mắt lên phía trên. Giữ yên tư thế đó trong khoảng một vài giây, sau đó từ từ khép miệng lại.
- Khi khép miệng lại, hãy di chuyển cơ hàm sang bên trái trong khi nhìn sang bên phải của bạn (không quay cổ hoặc quay đầu). Giữ yên tư thế này trong khoảng vài giây, sau đó di chuyển về tư thế ban đầu. Lặp lại quá trình như trên, nhưng lần này di chuyển hàm của bạn sang bên phải trong khi nhìn sang bên trái của bạn.
Bài tập thư giãn giảm đau TMJ
Các bài tập giúp bạn thư giãn cũng có thể giúp giảm đau TMJ – đặc biệt là nếu nguyên nhân đau liên quan đến căng thẳng. Phòng khám Mayo khuyến cáo nên thực hiện các bài tập thở để giảm căng cơ hàm. Nếu bạn cảm thấy căng cơ hàm, hãy thử hít vào khoảng năm hoặc mười lần, sau đó thở ra từ từ. Mặc dù không phải là một hình thức tập thể dục, học cách giảm bớt căng thẳng trong cuộc sống có thể vô cùng hiệu quả trong việc làm giảm sự khó chịu do các vấn đề liên quan đến TMJ gây ra.
Bài tập mở miệng một phần
Bước 1: Đặt lưỡi lên vòm họng, đặt ngón tay ở trước tai – vị trí khớp thái dương hàm.
Bước 2: Đặt ngón trỏ tay còn lại lên cằm.
Bước 3: Há miệng nhỏ (khoảng ½ khuôn miệng há hết cỡ) sau đó ngậm miệng lại.
Thực hiện động tác này 6 lần đóng mở miệng trong 1 lần tập và tập ít nhất 6 lần/ngày để giảm đau khớp thái dương hàm hiệu quả.
Bài tập mở miệng toàn phần
Bài tập này thực hiện tương tự bài tập mở miệng một phần. Tuy nhiên, ở bước há miệng, bạn há miệng lớn hết mức để khớp thái dương có thể vận động hết cỡ.
